Để nâng cao tuổi thọ, các chuyên gia gợi ý tăng cường ăn rau, tập luyện thể thao, giảm ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, ngủ đủ giấc và chăm sóc sức khỏe tinh thần.
Sau hai năm đại dịch, nhiều người nỗ lực tìm cách cải thiện sức khỏe và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh, với hy vọng sẽ sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn khi đã già đi. Nhờ những tiến bộ của y học hiện đại, tuổi thọ ở các nước phát triển tăng lên trong nhiều thập kỷ.
Theo số liệu mới nhất của Ngân hàng Thế giới, phụ nữ và nam giới Hong Kong có tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới, lần lượt là 88 tuổi và 82 tuổi.
Nhiều người cho rằng tuổi thọ của một người phụ thuộc hoàn toàn vào yếu tố di truyền. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia cho rằng điều này chưa chính xác. Theo nghiên cứu Sinh đôi kinh điển của Đan Mạch, thực hiện trên hơn 2.800 cặp song sinh từ năm 1870 đến năm 1900, gene di truyền chỉ quyết định khoảng 20% tuổi thọ. 80% còn lại là các yếu tố môi trường và lối sống.
Các nhà khoa học đã tổng hợp nhiều nghiên cứu và chỉ ra 4 thói quen có thể khiến một người sống lâu hơn.
Ăn nhiều rau, ít thịt
Một nghiên cứu từ Na Uy cho thấy việc chuyển từ chế độ ăn uống thông thường sang chế độ ít carbohydrate, ít chất béo kể từ độ tuổi 20 giúp tăng 10 năm tuổi thọ cho cả phụ nữ và nam giới. Cách hiệu quả nhất là ăn nhiều đậu, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt, hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
Các chuyên gia cũng nhận định việc chuyển sang ăn nhiều rau, ít thịt kể từ tuổi 60 có thể giúp tăng 8 năm tuổi thọ đối với phụ nữ và 8,8 năm đối với nam giới. Người 80 tuổi bắt đầu ăn chế độ này sống lâu hơn khoảng 3,4 năm, theo nghiên cứu của Đại học Bergen được công bố vào tháng 2 trên tạp chí PLoS Medicine.
Tiêu thụ thực phẩm toàn phần có thể giảm nguy cơ phát triển các bệnh mạn tính như ung thư, tiểu đường và tim mạch, giảm tỷ lệ tử vong, từ đó tăng tuổi thọ, Jennifer Paul, chuyên gia dinh dưỡng tại Ủy ban Bác sĩ Washington cho biết.
"Các loại thực phẩm như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và phytochemical, ít calo, chất béo bão hòa và không có cholesterol. Bên cạnh các loại hạt, thực phẩm toàn phần cũng ít chất béo", bà Paul nói.
Các loại hạt có hàm lượng chất béo cao hơn, là những chất béo không bão hòa lành mạnh, sterol thực vật, axit béo omega-3 và vitamin E. Chúng giúp tăng cường sức khỏe, thúc đẩy tiêu hóa, giảm cân và ngăn ngừa ung thư.
Ngược lại, thịt có chất béo bão hòa, sắt, cholesterol và protein động vật, hàm lượng chất xơ thấp gây nguy hiểm cho sức khỏe. Đặc biệt, thịt đỏ và thịt đã qua chế biến có thể gây ung thư. Tổ chức Y tế Thế giới đã phân loại thịt chế biến sẵn vào "Nhóm 1, chất gây ung thư". Thịt đỏ được xếp vào "Nhóm 2, chất có thể gây ung thư" ở người.
"Ăn thịt chế biến sẵn, thịt đỏ và thịt gia cầm cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các chuyên gia phát hiện tiêu thụ 50g thịt chế biến sẵn và thịt đỏ mỗi ngày làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lần lượt là 18% và 9%. Tiêu thụ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2", tiến sĩ Paul nói. Bà khuyến khích mỗi người ăn một vài bữa chay một tuần, nhằm giảm thiểu lượng thịt tiêu thụ.
Chuyên gia khuyến khích tăng cường ăn rau, hoa quả, hạn chế tiêu thụ thịt đỏ để giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Ảnh: SCMP
Ngủ đúng giờ và không ngủ trưa quá lâu
Ngủ đủ giấc mỗi đêm giúp tăng cường sức khỏe hệ thống miễn dịch, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Khi con người không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh nhiều hormone căng thẳng cortisol, theo tiến sĩ Kenny Pang, chuyên gia tai mũi họng tại Trung tâm Giấc ngủ châu Á ở Singapore. Quá nhiều cortisol làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim.
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của mỗi người, kéo dài các chu kỳ không lành mạnh. "Một nghiên cứu phát hiện rằng thiếu ngủ mạnh tính có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng như béo phì, trầm cảm, tiểu đường, cao huyết áp, đột quỵ và tim mạch", ông Pang nói.
Phân tích tổng hợp ba nghiên cứu lớn chỉ ra rằng người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có tỷ lệ mắc bệnh mạn tính cao hơn, tuổi thọ thấp hơn. Nghiên cứu Whitehall II của Anh cho thấy người ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cao gấp đôi so với bình thường. Theo ông Pang, người lớn trung bình nên ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm. Điều quan trọng là duy trì lịch ngủ đều đặn.
Ngủ trưa ngắn có thể cải thiện tâm trạng và tăng cường năng lượng. Các chuyên gia gợi ý thời gian ngủ trưa thích hợp là 20 phút, khuyến cáo không nên ngủ đến một tiếng.
Nghiên cứu do Hiệp hội Tim mạch châu Âu trình bày năm 2020 cho thấy ngủ trưa hơn 60 phút làm tăng 30% nguy cơ tử vong vì bất cứ loại bệnh nào, nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 34% so với việc không ngủ trưa. Những người không ngủ đủ giấc mỗi đêm và ngủ bù nhiều trong ngày có tỷ lệ tử vong cao.
Chăm sóc sức khỏe tinh thần
Tiến sĩ Adrian Low, nhà tâm lý học tại Hong Kong, cho biết thực hiện các phương pháp ngăn ngừa trầm cảm cũng có thể nâng cao tuổi thọ. "Trầm cảm từ lâu có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe thể chất. Một phần vì nó dẫn đến các thay đổi sinh lý trong cơ thể, chẳng hạn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ", ông nói.
Trầm cảm cũng khiến một người tạo dựng thói quen không tốt như ăn quá nhiều, ăn uống vô độ, bỏ đói bản thân, lười vận động, hút thuốc lá hoặc lạm dụng rượu bia. Theo tiến sĩ Low, giữ thái độ tích cực có thể giúp nâng cao ý chí sống, khiến một người chú ý đến sức khỏe, từ đó ít bị bệnh hơn. Tiến sĩ Low đưa ra một vài gợi ý để giảm căng thẳng và có tâm lý tích cực.
"Hãy tập trung vào những điều tốt đẹp, cho dù chúng nhỏ nhặt, tầm thường đến mức nào. Hãy nghĩ về những người hoặc khoảnh khắc mang lại cho bạn sự thoải mái và hạnh phúc, bày tỏ lòng biết ơn với người khác ít nhất một lần một ngày", ông cho biết.
Theo ông, tiếp xúc với những người tích cực có thể khiến bản thân nhìn thấy các mặt tươi sáng của cuộc sống. Ông cũng khuyến khích mỗi người tự trò chuyện với bản thân, lan tỏa sự tích cực bằng cách khen ngợi hoặc làm những điều tốt đẹp với người xung quanh.
Vận động và tập luyện cường độ cao để tăng cường thể lực
Tập thể dục thường xuyên giúp giữ cơ thể thon gọn, cung cấp nhiều năng lượng, giúp thư giãn và cải thiện tâm trạng. Nó cũng tốt cho tim, phổi và não, làm giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, ung thư, tiểu đường và Alzheimer.
Nghiên cứu công bố năm 2020 trên tạp chí JAMA Internal Medicine cho thấy tập thể dục cường độ cao có thể nâng cao tuổi thọ. Người hoạt động thể chất nhiều có tỷ lệ tử vong thấp hơn.
Các chuyên gia khuyến cáo tập luyện khoảng 150 phút mỗi tuần, hoặc khoảng 20 phút mỗi ngày. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, "hoạt động mạnh" là tập hợp các động tác làm tăng nhịp tim và nhịp thở, ngưỡng hợp lý là khoảng 70-85% nhịp tim tối đa.
Thục Linh (Theo SCMP)
